充足的睡眠是国际社会公认的三项健康标准之一。然而，据2014年发布的《中国睡眠指数报告》显示，我国有36.2%的居民睡眠“不及格”。不少人觉得，睡觉就是躺在床上、闭上双眼这么简单的事。其实，你的睡眠质量取决于很多因素。3月21日是“世界睡眠日”，我们请英、法、美三国的资深睡眠专家，帮你从细节上找回好睡眠。

　　时间对了睡得香

　　美国国家睡眠基金会最近对1029名18岁及以上成年人的调查显示，有良好睡前习惯的人每天可多睡36分钟。美国国家卫生基金会（NSF）调查员、芝加哥大学睡眠专家克里斯汀·克努森教授称：“养成良好的睡前习惯，会让你睡得更香。”虽然习惯不是说改就能改，但只要掌握以下几个睡眠的关键时间点，随着时间的推移，身体就会慢慢习惯这种规律。

　　1.睡前6小时禁饮咖啡。咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。

　　2.睡前3小时禁饮酒。很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。

　　3.睡前2~3小时禁食。晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包或半杯牛奶。

　　4.睡前2小时禁体育锻炼。运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

　　5.睡前1小时关闭电子产品，停止学习和工作。睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。如果脑中还惦记着工作上的事，精神就得不到充分的恢复，建议最好在9点前把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。

　　呼吸对了好入眠

　　今年世界睡眠日主题是“健康心理，良好睡眠”。其实，正确呼吸就是放松身心的最好方法。美国《赫芬顿邮报》近日介绍了几种有助于入眠的呼吸技巧，不妨一试。

　　放缓呼吸速度。缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。

　　“478”呼吸法。美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁·韦尔医生所发明的“478”呼吸法对助眠和减压有很好的效果。坐在床上，后背挺直；用舌尖顶住上颚；闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

　　冥想式呼吸。心绪烦乱时应尝试8~10分钟冥想呼吸。英国神经科学家、冥想专家凯瑟琳·克尔研究发现，把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

　　鼻孔交替呼吸。张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力；而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。睡前坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼；用右手无名指按住左鼻孔，吸气；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼气；重复上述过程，很快就会产生睡意。

　　寝具对了才解乏

　　正常的睡眠除了受生理、心理、生物节律等人体自身因素影响外，还与环境等条件有直接关系。据法国《费加罗报》报道，寝具是否合适，在很大程度上决定了睡眠是否能够有效缓解身心的疲惫。

　　床不能矮。法国康布雷的理疗师耶利米博士解释：“经过漫长的睡眠，人体肌肉尚未恢复活力，如果床过矮，起身时脊柱就需要承受更多的压力，可能使肌肉受到伤害，导致背部酸痛。”理想的床高应该是当你坐在床沿，双脚平放在地板上，腿和膝盖能够成直角。

　　枕头不能高。如果头部和颈部没有得到很好的支撑，或是枕头过高，都可能导致睡眠过程中痉挛。耶利米博士称，枕头应该一拳高左右，并放在脖子和肩膀之间，以支持颈部和头部。

　　褥子不能薄。厚点的褥子能保证身体得到很好的支撑，保护你免受腰痛之苦。

　　床垫不能软。耶利米博士表示，睡在过软的床垫上，会使骨盆和整个身体都陷入床垫，使身体与头部之间的距离过大，导致供血不足，身体的支撑不均衡，颈椎承受的压力更大，长此以往，就会导致背部问题。